¿Por qué mueren tantos atletas jóvenes y de mediana edad con falla cardiaca súbita? La razón de esta falla cardiaca es una descoordinación aguda de los impulsos nerviosos que hacen latir al corazón acompasadamente. A este problema se le denomina falla arritmogénica. Una de las bases de esta falla es la hipertrofia cardiaca, usualmente resultante de someterse a ejercicios muy intensos a lo largo del tiempo. Contrario a la creencia popular, más no necesariamente es mejor. Dado que el ejercicio es realmente una forma de medicina, ¿cuál es la dosis óptima de dicha medicina?
La dosis mínima efectiva de ejercicio se refiere a la menor cantidad de actividad física necesaria para lograr un efecto beneficioso específico sobre la salud, en este caso, la salud cardiovascular. Nuestra noción del Ejercicio Mínimo Efectivo se basa en el principio de los rendimientos decrecientes, según el cual, a partir de cierto punto, el ejercicio adicional produce beneficios sistémicos progresivamente menores. El ejercicio excesivo no solo impacta negativamente en las articulaciones, sino que fuerza una peligrosa adaptación estructural y fisiológica del corazón: la hipertrofia ventricular. Forzar al organismo a ser capaz de realizar tareas motoras de elevada intensidad, en particular cuando la persona está crónicamente malnutrida, puede conducir a una remodelación cardiaca que predispone a la falla súbita.
El organismo prioriza la supervivencia inmediata. Si insistimos con suficiente tenacidad en ejercicios fuertes, el organismo se adaptará a realizarlos porque “interpreta” que estos esfuerzos intensos son necesarios para preservar la vida en el corto plazo. Pero esta adaptación forzada solo puede lograrse a expensas de crear un corazón enorme, poderoso pero susceptible a fallas bioeléctricas.
Identificar la Dosis Mínima Efectiva de ejercitación permite prescribir un régimen de ejercicio eficiente que maximiza los beneficios cardiovasculares, a la vez que minimiza los riesgos potenciales asociados del exceso de ejercicio, ahorrando tiempo y esfuerzo. Está bien documentado que la actividad física regular confiere multitud de beneficios cerebrales, metabólicos y cardiovasculares. El ejercicio induce la vasodilatación y mejora la función endotelial, lo que conduce a reducciones sostenidas de la presión arterial sistólica y diastólica. En particular, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, mitigando el riesgo de diabetes, un importante factor de riesgo cardiovascular. También, entrenar regularmente, pero sin sobrecargas, reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR), contribuyendo a una menor carga aterogénica. Si se acompaña con la adecuada estrategia nutricional (rica en micronutrientes) y de verdaderos ayunos regenerativos (en exceso de tres días completos), el entrenamiento progresivo puede hacerse con seguridad. Finalmente, el ejercicio progresivo mejora la perfusión miocárdica (la irrigación del tejido muscular del corazón), aumentando también el gasto cardíaco y el volumen sistólico de manera fisiológica, sin forzar al órgano. En nuestro laboratorio desarrollamos hace dos décadas un sencillo algoritmo para diseñar el programa individual de cada persona. Este conocimiento práctico es parte del programa PROTOCOLO DE RESTAURACIÓN VASCULAR.
La determinación de la Dosis Mínima Efectiva de ejercicio para la salud cardiovascular considera factores como la intensidad, la duración, la frecuencia y el tipo de ejercicio. Desde la perspectiva convencional, la actividad aeróbica de intensidad moderada, definida como el 40-60% del VO2máx, durante al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos la mayoría de los días) está reconocida como una Dosis Mínima Efectiva para obtener un beneficio cardiovascular sustancial. El problema con esta regla general es que no solo no tiene en cuenta las diferencias individuales, sino que está sesgada en favor de los logros a corto plazo. El sentimiento prevalente es que mientras más entrena una persona, mejor. En especial, se asume que es un buen signo el hecho de que la persona llegue a practicar ejercicios de intensidad a intervalos: el codiciado HIIT o High Intensity Interval Training. Esta modalidad de práctica, que consiste en breves estallidos de actividad vigorosa alternados con periodos de descanso o ejercicio de baja intensidad, reduce el tiempo total de ejercicio necesario y parece proporcionar beneficios superiores (en términos de capacidad atlética) en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada. Pero, como lo muestra la elevada tasa de trastornos arritmogénicos en atletas, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), viola el principio de la adaptación progresiva.
La frecuencia de las sesiones de ejercicio también es relevante. Como alertaron siempre los médicos chinos tradicionales, la progresión continua con incrementos casi imperceptibles de la intensidad, son el modo más sabio de avanzar. Incluso la American Heart Association recomienda repartir los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada en cinco días a la semana, para proporcionar una adaptación fisiológica sostenida.
Actividades sencillas como caminar, correr, pasear en bicicleta y nadar tranquilamente son especialmente eficaces para la progresión inicial. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza, tres o cuatro veces por semana, ha probado ser el mejor modo de consolidar la salud metabólica, cardiaca y cerebral, mejorando la fuerza muscular y la sensibilidad a la insulina. Las personas con muy pobre estado físico de base deben empezar con duraciones más cortas e intensidades más bajas, progresando gradualmente hasta la MED. La intensidad adecuada solo puede ser determinada de manera personal, como un múltiplo específico de la frecuencia en reposo.
Nota: Los individuos con enfermedades como artritis u obesidad mórbida pueden beneficiarse de ejercicios de bajo impacto como la natación o el ciclismo para minimizar el estrés articular.
El concepto de Dosis Mínima Efectiva de ejercicio es crucial para evitar la hipertrofia ventricular y el riesgo de lesiones, al tiempo que eleva el grado de adhesión o cumplimiento por parte de la persona. Nuestro programa PROTOCOLO de RESTAURACIÓN VASCULAR contiene un módulo enteramente dedicado a diseñar el algoritmo personal de ejercicio mínimo efectivo para cada estudiante. Míralo aquí:
Ernesto Prieto Gratacós
Laboratorio de Ingeniería Biológica
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Un artículo muy completo y revelador sobre el impacto del ejercicio excesivo en la salud cardiovascular. Es importante recordar que el ejercicio, como medicina, debe dosificarse de forma adecuada para obtener sus beneficios sin poner en riesgo el corazón. La Dosis Mínima Efectiva es un enfoque que permite mantener un corazón sano sin llegar a los extremos que pueden causar problemas graves. Gracias por compartir esta información tan valiosa para quienes buscan cuidar su salud a largo plazo.
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