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  • Foto del escritorErnesto Prieto Gratacós

QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE

La correlación entre la fuerza muscular y la mortalidad es directa y proporcional: a mayor debilidad, mayor mortalidad. Desde que pasamos los 40, mientras más fuerza y muscularidad conservamos menor el riesgo de padecer cáncer, infartos, ACV y demencia. Una visible muestra del daño causado por la senectud es la muy desagradable sarcopenia. Estudios clínicos y prospectivos de grandes cohortes en humanos demuestran que el envejecimiento deteriora la capacidad anabólica o reconstructiva del músculo esquelético, lo que conduce a una reducción de la masa y la fuerza muscular, estrechamente correlacionadas con la tasa de mortalidad en las personas mayores. Se ha visto que el aumento de la síntesis de proteínas estructurales a través del ejercicio y la nutrición basada en proteínas, mantiene una masa muscular bioactiva, lo que a su vez preserva la salud, la funcionalidad y la autonomía de la persona.

Fig.1 Desde el establecimiento de la Revolución Industrial en 1840 hasta la fecha, la expectativa de vida al nacer ha aumentado aproximadamente 2 años por década. Para el 2050, la expectativa de vida habrá subido en general otro 10% y una de cada cuatro personas tendrá más de 65 años (en Europa y Norteamérica, pero aún más en Japón). Se prevé que el porcentaje de la población mundial mayor de 65, 85 y 100 años aumente en un 188, 551 y 1004 % respectivamente para esa fecha (United Nations; World Population Prospects: http://esa.un.org/unpd/wpp/).


La sarcopenia impacta dramáticamente al organismo, ya que el músculo esquelético constituye casi un 40% de la masa corporal total. Además de garantizar el desplazamiento y capacidad de trabajo físico, sostener la postura y servir como reservorio de nutrientes, el músculo esquelético es un regulador metabólico. En promedio, para cuando cumplen los 80 las personas han perdido un 30% de su masa muscular juvenil. El deterioro del vigor muscular en la madurez tiene graves consecuencias para la salud. El músculo esquelético y el tejido conectivo de los tendones (su matriz extracelular o MEC) son esenciales para mantener la firmeza del cuerpo y la transmisión de la fuerza. Dada la relación causal entre la sarcopenia y la osteopenia, es obvio que los factores que deprimen el anabolismo muscular afectan también la densidad mineral ósea. Además de no lucir particularmente atractiva y estropear la capacidad sexual, la sarcopenia avanzada y la osteoporosis traen importantes problemas clínicos, como disfunción motora, inestabilidad, caídas, fracturas… y una larga lista de indignidades. Un indicador fisiológico de que las cosas no andan bien es la reducción simultánea del gasto cardíaco, la capacidad pulmonar, la capacidad oxidativa del músculo esquelético y los cambios en la composición corporal, que se expresan en última instancia en la caída del consumo máximo de oxígeno (VO2max)[1]. El VO2max, por cierto, tiene una fuerte correlación inversa y proporcional con la probabilidad de morir. Por si no fuera suficiente miseria, este deterioro metabólico se acompaña de una peculiar redistribución de las reservas energéticas, incrementando la deposición inapropiada de grasa visceral, ligada a la resistencia insulínica y la inflamación crónica.

Para cuando llegan a la edad de la jubilación una de cada 6 personas no puede levantar del suelo un objeto equivalente al 20% de su peso corporal, ni tenderse en el suelo y volverse a levantar rápidamente. Patético. Junto con la pérdida de capacidad de generación de fuerza, se produce una visible y continua reducción de la masa muscular total, a un ritmo aproximado de 5% por cada década en los hombres y 4% en las mujeres. La simultánea caída de las hormonas anabólicas fundamentales -testosterona y somatotropina (hormona del crecimiento)- no puede tampoco ser pasada por alto. La acumulación de grasa visceral e intramuscular contribuye notablemente al desplome de masa y fuerza. La grasa visceral segrega numerosas citoquinas proinflamatorias que promueven el catabolismo muscular, contribuyendo a un círculo vicioso de sarcopenia y obesidad. Al mismo tiempo, la infiltración en el músculo de un tipo de células defensivas denominadas macrófagos (atraídas por las adipocinas) empeora el cuadro inflamatorio local y la perturbación del metabolismo que se ha bautizado obesidad sarcopénica. Esto implica que, incluso si apenas pesas un par de kilos más que en tu juventud, te has deslizado sin querer a un estado de debilidad o gordura fláccida, ya que tu composición corporal tiene ahora un predominio de grasa proinflamatoria. Esta combinación de lipotoxicidad y sedentarismo reduce las respuestas anabólicas del músculo esquelético a las ocasionales sesiones de ejercicio, a la dieta cetogénica y a las prácticas de “ayuno” intermitente (TRE)[2].

Fig.2 Con la edad y el desentrenamiento, tanto varones como mujeres sufren una reducción de la sección transversal del músculo. Esto se debe a una pérdida del número y área transversal relativa de las fibras musculares. Una de las causas es el empobrecimiento en la inervación y una pérdida progresiva de las motoneuronas alfa. Con menos neuronas motoras, el número de fibras musculares controlados por las unidades motoras restantes es mayor, lo que redunda en menos control motor. Además de lo anterior, también disminuye el número de células satélite, y se va generando una transición hacia un tipo de fibra muscular (isoformas de miosina) lenta y el acortamiento de la longitud del sarcómero (unidad muscular básica), lo que redunda en la disminución de la potencia.


En el más riguroso y extenso estudio de la correlación fuerza/mortalidad que se haya realizado hasta ahora (8.000 individuos a lo largo de 18 años) se vio que la potencia física es predictiva de la longevidad y la incidencia de cáncer. En específico, para las personas mayores, los más débiles tienen el doble de probabilidad de morir que los fuertes. Es de gran interés para la biogerontología el hecho de que el VO2máx y la potencia muscular sean poderosos predictores de la longevidad máxima. Estos parámetros (en adición a otros tests fisiológicos y bioquímicos) integran el sistema cardiorespiratorio y el y neuromuscular. Es interesante que recuperar la capacidad la síntesis de proteínas musculares en respuesta a los estímulos anabólicos sea relevante en este contexto.


¿Cómo tomar acción? ¿Será efectivo aplicar en nosotros los métodos que han tenido éxito en moscas, gusanos y ratones? Si bien los modelos experimentales con diversas especies han mostrado en el laboratorio que la restricción calórica severa permite aliviar de la tasa de crecimiento y desgaste de los órganos vitales -incluyendo el cerebro- gracias a reducción de síntesis de proteínas y a una más lenta erosión de los telómeros, nuestra especie Homo sapiens sapiens difiere sustancialmente de los animalitos experimentales en varios aspectos básicos. La pérdida de masa muscular depende primariamente de la frecuencia e intensidad de ejercicio físico y los niveles hormonales. El sedentarismo crónico y la andropausia (declinación de testosterona) conducen a la sarcopenia, que a su vez deteriora la movilidad y la coordinación, incrementa las caídas y accidentes de todo tipo, deprime al sistema inmune y arruina nuestra vida sexual. Incluso periodos breves de total inactividad (Ej. una semana en cama) reducen sustancialmente la fuerza de las piernas y deprimen la capacidad aeróbica. En cambio, el ejercicio sistemático propicia una acumulación de proteínas musculares que supera la tasa de degradación, resultando en eutrofia. Lamentablemente, los individuos sarcopénicos demuestran una resistencia anabólica al ejercicio y la ingestión de proteínas. A pesar de esta resistencia anabólica, los efectos acumulativos del entrenamiento sistemático, con una ingesta adecuada de proteínas, promueven la reparación tisular, la preservación y crecimiento del músculo si se mantiene un estímulo suficiente.

Fig.3 Los beneficios del ejercicio vigoroso incluyen el aumento del contenido de células satélite, el aumento del área transversal del músculo y la diferenciación de las miofibras, el aumento del tamaño de las fibras musculares, el aumento del tamaño y la fuerza muscular. Todo ello va acompañado de adaptaciones metabólicas como la biogénesis mitocondrial y la eficiencia del metabolismo de los sustratos y la capacidad de trabajo.


El ejercicio de fuerza funcional también es seguro en los ancianos sanos y posiblemente incluso en aquellos con signos o complicaciones cardiovasculares, siempre que resuelvan antes la causa primaria de la enfermedad cardiovascular. Es claro que el entrenamiento de fuerza funcional mejora el equilibrio y reduce las caídas, mejora la función cognitiva, aumenta la velocidad de reacción, reduce el riesgo de hospitalizaciones, aumenta la coordinación y la velocidad de la marcha y mejora la calidad de vida general (además de prolongarla). Nuestro programa BiOS incluye un módulo de Ejercicio Mínimo Efectivo para detener y revertir la sarcopenia. Entra en este enlace para entender lo que incluye:

El entrenamiento de fuerza -moviendo como mínimo pesos equivalentes a un 25% de tu propia masa corporal- promueve la buena salud en general, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y se correlaciona con una mayor longevidad. Si bien existe consenso acerca del beneficio de la actividad física en general, la diferencia en el impacto de diferentes modalidades de esfuerzo sobre el organismo es inmensa. Para muchos, "ejercicio" significa caminar, trotar, hacer Pilates, correr en la cinta u otras actividades que elevan la frecuencia cardíaca, incluso jugar al golf (Perdónalos Señor, no saben lo que hacen). Los efectos fisiológicos de estas actividades no se acercan ni remotamente al impacto sistémico del entrenamiento de fuerza. Ninguna de esas actividades detendrá la atroz perdida de tejido muscular (sarcopenia) y fuerza funcional que viene con la universal declinación de todas nuestras hormonas- resultante de la edad.

A partir de los 45 años, el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la capacidad de realizar las actividades más cotidianas y mantener una vida activa e independiente (incluyendo la íntima modalidad deportiva descrita en el Kamasutra y el Anangaranga). En promedio, al cumplir 70 años, una persona habrá perdido aproximadamente una cuarta parte de la fuerza muscular y la movilidad que tenía a los 30… y más de la mitad al cumplir los 80. El ejercicio aeróbico no es capaz de detener la sarcopenia (pérdida de tejido muscular activo) que sobreviene con la depauperación hormonal asociada a la edad. A menos que se haga entrenamiento de fuerza, la persona inevitablemente se debilitará y será menos funcional.


La enfermedad cardiovascular (ECV) no se soluciona por medio de ejercicios físicos

Incidentalmente, ya que estamos en ello, debe entenderse con claridad que forzar al Sistema Cardiovascular con ejercicios físicos prolongados no disminuye en nada el grado de oclusión y rigidez arterial -la aterosclerosis- cuya causa primaria es la mala calidad del colágeno que sostiene los vasos sanguíneos. Esta afirmación se sustenta en la Teoría Unificada de la Enfermedad Cardiovascular descrita en profundidad por el dos veces Premio Nobel Linus Pauling. Si bien las personas que llevan una vida activa (que incluye ejercitación frecuente) disfrutan de una menor tasa de infartos cardiacos y cerebrales, esta modesta ventaja se debe más a sus hábitos nutricionales, que incluyen vitaminas con propiedades reparadoras del colágeno arterial. En consecuencia, deben remediarse las severas carencias micronutricionales que causan la aterosclerosis antes de emprender un programa de ejercicios de fuerza.


Comenzar a entrenar

Si eres nuevo en esto, para comenzar no necesitas comprar equipos sofisticados o caros. Un grupo sencillos ejercicios a manos libres, combinados de manera continua, te serán más que suficientes. Una sesión de entrenamiento de fuerza para principiantes puede durar tan poco como 16 a 25 minutos. Durante el entrenamiento, no es necesario dar gritos ni ponerse colorado. La clave es desarrollar un programa completo, realizar los ejercicios con una buena forma y ser constante. Si bien en un plazo de cuatro a ocho semanas de entrenamiento racional experimentarás un notable aumento de la fuerza… considera que el entrenamiento de fuerza es una verdadera intervención biogerontológica que deberás sostener toda la vida. Los ejercicios son:


Planchas

Cuclillas

Abdominales

Hiperextensiones y/o "peso muerto"

Serruchos y/o dominadas

Granjeras


El modo de regular la intensidad personal del ejercicio es ir midiendo la frecuencia cardíaca. Con este recurso, lo único que necesitas es mantener una intensidad de trabajo que no supere el doble de tu frecuencia cardiaca en reposo. Este abordaje es sumamente Seguro, progresivo y personalizado, ya que considera el grado de esfuerzo que vas a hacer, en lugar de imponer una intensidad de esfuerzo centrada en la carga trabajo (los kilogramos de peso que estas moviendo, el número de repeticiones, el tiempo de descanso entre tandas, etc.). La noción central de este abordaje es la de Ejercicio Mínimo Efectivo, que explicamos e implementamos en detalle en nuestro programa de mentoría grupal BiOS un taller de implementación con instrucciones específicas para el proposito de extender la Longevidad Maxima de nuestra especie.


Ernesto Prieto GratacósLaboratorio de Ingeniería Biológica


Notas:

[1] El consumo máximo de oxígeno (VO2max) disminuye aproximadamente un 1% por año después de los 25 años. [2] La práctica de limitar las horas de la ventana alimentaria debe llamarse en rigor alimentación intermitente. La denominación TRE es el acrónimo en Inglés de Time Restricted Eating,o Alimentación Restringida en el Tiempo.


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6 Kommentare


Vicente
Vicente
28. März

Gracias por todo lo que aportas.

Un saludo desde España

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Natalia Palacios
Natalia Palacios
28. März

Excelente exposición de la necesidad perentoria de realizar entrenamiento de fuerza intenso, y no sólo caminar, moverse y/o correr

Se ocupa cargar peso de forma controlada y aprendiendo e integrando la técnica hasta que ésta sea perfecta, y ya el cuerpo la ejecute por sí mismo (al haberse adaptado de forma neural a dicha técnica)

Esto toma un tiempo, pero finalmente la sesión se convierte en un ‘sufrimiento disfrutable’, en tanto que durante el ejercicio, cuesta, pero una vez termina, uno siente los músculos activados y a la vez relajados, como un auto-masaje plagado de beneficios

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Luz Marina Castrillon Vargas
Luz Marina Castrillon Vargas
27. März

Gracias Gracias

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ba.frias
27. März

Saludos Ernesto que debo tomar para el síndrome de Frank

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Unknown member
21. Juni 2022

Es tiempo de empezar con el ejercicio de fuerza.

Qué buena información, no me queda más que aplicar lo leído y compartir lo más que pueda.

Saludos, Ernest.

Gracias!

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