El JAZZ DE LA CAFEÍNA...

Consumir café a destiempo afecta el cerebro y baja la productividad, lo cual te induce a... ¡Tomar más café! La cafeína es una potente droga física, pero no un cognotrópico, por lo que más allá de despertarte no logrará incrementar tu inteligencia, atención o memoria. Sin advertirlo, cientos de millones de personas están estropeando su sueño nocturno -proceso crítico para la regeneración del cerebro- debido a que la permanencia de la cafeína en sangre puede tomar hasta 12 horas. Los argumentos de este artículo son relevantes para tu salud a largo plazo y tu productividad intelectual, tómate unos minutos para leerlos.

Fig.1 Nuestra cultura aceptó el café hace varios siglos, y a diferencia de la cocaína y la belladona -que a principios de 1900 todavía se podían conseguir libremente en cualquier droguería de barrio- el uso del café no fue sometido a restricciones y permaneció legal.


En un universo paralelo, si algún bioquímico sintetizara hoy por primera vez la cafeína e intentara obtener una licencia para su comercialización, esta no pasaría jamás al uso libre del público; y sería sin lugar a dudas una substancia vendida bajo prescripción médica. El café, por otra parte, que por supuesto no es solo cafeína, sino decenas de substancias provenientes de tostar y moler el fruto del cafeto, es algo irritante y con algún cierto nivel de toxicidad. El lado sombrío de su uso es que la cafeína altera profundamente la calidad del sueño (aún cuando sí logres dormirte), lo que afecta la salud cerebral y la productividad. Por otra parte, es altamente adictiva. El repetido uso diario de café a que se sienten obligados millones de personas bien podría denominarse cafeinismo. Dado que activa el sistema nervioso simpático, produce sobresalto, ansiedad, eyaculación precoz e incluso angustia, en quien abusa de su consumo. Puede de igual modo agravar algunos problemas de salud. Las personas con desórdenes gastrointestinales, migraña, cardiopatía, hipercolesterolemia, nódulos mamarios, síndrome premenstrual, convulsiones, prostatitis, entre otros, deberían abstenerse (si pudieran) de tomar café. Siendo un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) perteneciente al grupo de las metilxantinas, la cafeína promueve la liberación de neurotransmisores (mensajeros químicos cerebrales), estimulando el ánimo y la performance física. Dilata las arterias coronarias aumentando la irrigación y estimulando el músculo cardíaco. Eleva el tono general, teniendo un efecto termogénico ya que promueve la combustión metabólica de las grasas. Induce un estado de vigilia atenta, siendo a la vez ligeramente bronquiodilatadora, con lo cual favorece temporalmente la ventilación pulmonar.


Fig.2 La molécula de cafeína se comporta como un inhibidor competitivo de la adenosina un crucial regulador del sueño. Tan potente es el efecto de la cafeína sobre el Sistema Nervioso Central que, si el café fuera desconocido para nuestra cultura y algún botánico descubriera mañana esta substancia, no hay dudas de que en poco tiempo pasaría a ser una sustancia controlada.



El uso racional de la cafeína puede ser útil, mas debes recordar que la cafeína no estimula la fabricación de neurotransmisores, sino solo su liberación. La carga previa de los precursores (tiroxina, fenilalanina, piridoxina, colina, pantotenato, ascorbato, glutamato, GABA, etc.) es indispensable. Su continuado abuso lleva entonces a un agotamiento neuronal que el infortunado consumidor, en medio de su depresión post-estimulatoria, interpreta como la necesidad de una nueva taza de café. Este ciclo se acentúa especialmente cuando el usuario de cafeína se despierta tras una noche de sueño insatisfactorio. Dicha circunstancia solo puede contrarrestarse nutriendo al cerebro con los precursores y cofactores que tanto necesita, y permitiendo que el cerebro se limpie y regenera a través del sueño. El uso indiscriminado de “energizantes” es un obvio y común error. Por fortuna, en muchos países se están comenzando a comercializar licuados o cocteles vitamínicos para los jóvenes (y para el resto de nosotros), como una alternativa inteligente al consumo de estimulantes, alcohol y otras drogas recreacionales.

Fig.3 La cafeína se encuentra en muchas plantas, como los granos de café, las hojas de té, las vainas de cacao y las nueces de cola. La cafeína también se produce sintéticamente y se utiliza en medicamentos y bebidas energéticas por sus efectos energizantes y de alerta. Es también un diurético, por lo que su consumo excesivo puede hacerte perder potasio y magnesio.


Una sola taza de café de ocho onzas contiene entre 95 y 200 mg de cafeína, y una cocacola de 12 onzas contiene entre 35 y 45 mg (don´t do it), aproximadamente la mitad de la cantidad de una taza de café americano. Ya en el tejido nervioso central, la cafeína bloquea los receptores neuronales de adenosina, sustancia que induce el sueño y que se produce en el cerebro durante las horas de vigilia. Como resultado de la función cerebral en vigilila, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos. Cuanto más se acumule, más sueño tendremos. Cuando la cafeína bloquea este proceso, permanecemos alerta y vigilantes… pero no necesariamente más productivos a largo plazo. De este modo, la cafeína interfiere con los ritmos circadianos dependientes de la melatonina, retrasando el inicio del sueño si se consume cerca de la hora de acostarse, y perturbando la eficacia del sueño profundo aún sin despertarnos. Como seguro sabes, los ritmos circadianos son patrones fisiológicos de la digestión, las secdreciones hormonales, el ciclo de sueño-vigilia, y otras importantes funciones que operan con un ciclo de 24 horas. La normal acumulación de adenosina contribuye a este proceso, y la interferencia de la cafeína perturba el ritmo circadiano.


La presencia de la cafeína en el cerebro se estima por su vida media (1/2), que suele oscilar entre 4 y 6 horas, y la cuarta parte de esto (1/4) todavía circula en sangre a las 10 horas. La vida media significa el tiempo que el cuerpo ha metabolizado, o procesado, la mitad de la cafeína consumida. Por lo tanto, si consumes el ultimo café a las 4 de la tarde desvelarte, ya que a la media noche aun tendrás el equivalente a 1/4 de taza de café circulando. Farmacológicamente, la cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina. Parece que los efectos de la cafeína sobre el rendimiento se producen en gran medida a través de su ocupación de los receptores de adenosina, en particular sobre los receptores A1 y A2A, relacionados con el sueño, la excitación y la cognición. Como seguro has comprobado, la cafeína se absorbe eficazmente -en el estómago y el intestino delgado- por lo que los niveles plasmáticos máximos se producen en los primeros 30 minutos. El consumo de nicotina (absorbida por cualquier vía) aumenta la velocidad de degradación metabólica de la cafeína hasta en un 50%. De hecho, los fumadores procesan la cafeína mucho más rápido, bajando su vida media de hasta dos horas. En mi experiencia, esta acortamiento de la vida media permite un uso estratégico de la cafeína para mejorar la performance diurna sin extropear la calidad del sueño. Cada usuario debe encontrar las dosis y horarios justos experimentalmente, por ensayo/error. Por el contrario, las mujeres embarazadas experimentan un metabolismo más lento de la cafeína, que sí atraviesa la barrera hematoplacentaria: no tomes café si estás embarazada. Durante el embarazo, la cafeína puede pasar al bebé a través de la placenta. En la leche materna también puede encontrarse una pequeña cantidad de cafeína. Si estás embarazada o en período de lactancia y te preocupa tu consumo de cafeína, habla con tu médico sobre las medidas que debes tomar para garantizar una salud óptima para ti y tu bebé.


La cafeína afecta la conciliación del sueño y reducir su duración, su eficiencia (el número de fases de sueño REM) y los niveles de satisfacción. La cafeína reduce notablemente el tiempo de sueño de ondas lentas, que es la etapa del sueño profundo y reparador que nos hace sentirnos renovados y alerta por la mañana. Tal efecto es particularmente más acentuado en los ancianos. La cafeína induce privación del sueño al día siguiente, generando fatiga y problemas de aprendizaje, memoria, resolución de problemas y control emocional. Aunque la cafeína "impulsa" al cuerpo de inmediato, su uso excesivo provoca insomnio y empeora notablemente los trastornos respiratorios nocturnos, característica principal de la apnea obstructiva del sueño. (Esta asociación es notable con los refrescos con cafeína, mas no con el té). En cualquier caso, es posible que las personas que padecen trastornos respiratorios del sueño no sepan que los padecen y atribuyan la excesiva somnolencia diurna a otras causas. Si tienes problemas de somnolencia durante el día, es casi seguro que están abusando de la cafeína, frecuentemente por el consumo de cocacola, pepsicola, redbull, etc. Suspendelas inmediatamente.


Puede parecer contradictorio, pero algunas personas sienten que la cafeína les hace estar cansados en lugar de más alerta. Los efectos perturbadores del consumo regular de cafeína sobre el sueño crean un círculo vicioso. El consumo de cafeína provoca privación de sueño, y la privación de sueño provoca somnolencia al día siguiente, lo que a su vez provoca una mayor necesidad de consumir más cafeína para hacer frente a la somnolencia. La somnolencia también puede ser un síntoma de la abstinencia de cafeína, por lo que los consumidores habituales de cafeína pueden sentirse excesivamente somnolientos por la mañana cuando han pasado toda la noche sin ella.... ¡Excepto cuando practican ayuno profundo! Dado que la cafeína perjudica o beneficia dependiendo de la dosis, es importante encontrar un nivel de consumo justo.


¿Tienes insomnio, cefaleas o ansiedad? Esto podría ser un signo de abuso y dependencia de la cafeína. Los problemas nocturnos, como despertares frecuentes, incapacidad para conciliar el sueño y ansiedad nocturna, también pueden ser señales de cafeinismo. Si te encuentras excesivamente somnoliento durante el día y ya la cafeína no te ayuda, estás insomne por el uso prolongado de cafeína. En ese caso, puede ser el momento de dejar el café y recuperar el descanso que tanto necesitas.


Ernesto Prieto Gratacós

Laboratorio de Ingeniería Biológica

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