Si realmente quieres sacar toxinas, tener mejor sexo, pensar mejor, y vivir más tiempo, la sauna es un modo probado de lograrlo. Mira esto: El uso de la sauna, del hammam o del banya, es una actividad que ha sido tradición en el Norte de Europa, Arabia y Rusia durante siglos, utilizándose en lo fundamental con fines higiénicos y recreativos. Sin embargo, la sauna o baño finlandés viene atrayendo cada vez mayor interés en otras culturas. Cada vez hay más pruebas de que genera beneficios objetivos para el organismo, reduciendo la incidencia y severidad de enfermedades vasculares (hipertensión, infartos cardíacos o cerebrales), infecciones respiratorias, migrañas, enfermedades neurocognitivas, artritis, así como el raro parámetro epidemiológico de mortalidad por toda causa, lo que incluye al cáncer. Los efectos beneficiosos de la sauna -claramente horméticos- parecen depender de su efecto sobre las funciones circulatorias, cardiacas e inmunitarias. Se ha postulado que los baños regulares en la sauna pueden mejorar la función cardiovascular incrementando la dilatación dependiente del endotelio, la reducción de la rigidez arterial, la modulación del sistema nervioso autónomo, y la reducción de la presión arterial.
Fig.1 Una versión suave del baño sauna se practica en toda Europa del Norte incluyendo a los más pequeños de la familia.
A estas alturas, ya se han publicados tantos estudios específicos al respecto, que se han podido hacer incluso metaanálisis (estudios de estudios), sobre las evidencias epidemiológicas, experimentales y clínicas vinculadas a la sauna u otros tratamientos con hipertermia de cuerpo completo. Sobre la base de ensayos controlados aleatorios, estudios observacionales y estudios descriptivos publicados, es claro que su efecto en enfermedades vasculares y otras condiciones mórbidas es fuerte, predecible y creciente, es decir, dosis-dependiente. En su conjunto, la literatura científica ofrece ya una visión general de los mecanismos biológicos responsables del beneficioso efecto de los baños de sauna, tanto como sus implicaciones para la práctica clínica. Más allá de su uso recreativo, creciente evidencia sugiere que el baño sauna ofrece una multitud de beneficios para la salud, pudiendo ayudar con las enfermedades cardiovasculares, la Falla Cardíaca Súbita, la insuficiencia cardíaca, así como hipertensión, demencia, depresión, enfermedades pulmonares, cáncer, los péptidos natriuréticos, las hormonas, la función endotelial, la inflamación sistémica, el estrés oxidativo, la rigidez arterial, la adaptabilidad arterial a los cambios bruscos de presión (compliance) y el grosor de la pared arterial interna (íntima).
El baño sauna es una forma de terapia térmica pasiva que se caracteriza por la exposición a una temperatura ambiental elevada durante periodos breves. La típica sauna finlandesa se caracteriza por un aire seco y una temperatura relativamente alta. La temperatura y la humedad pueden aumentarse temporalmente arrojando agua sobre las rocas calientes ubicadas sobre el calentador de la sauna, con rangos de temperatura de 80°C a 100°C en el interior de la habitación. La temperatura supera casi siempre los 80°C a la altura de la cabeza del bañista, pero es más baja a la altura del suelo, lo que garantiza una ventilación eficaz y asegura que las condiciones sean cómodas para los usuarios. La humedad relativa de la sauna suele variar entre el 10% y el 20%. Las sesiones típicas consisten en estancias cortas en la sala de sauna, que se intercalan con periodos de enfriamiento (baño, ducha o un periodo de enfriamiento a temperatura ambiente). La duración de la estancia en la sala depende de la comodidad y la temperatura del bañista, pero suele oscilar entre los 5 y los 20 minutos, aunque pueden utilizarse sesiones de baño más largas dependiendo de la persona[1].
Durante una sesión de sauna, la frecuencia cardíaca puede aumentar desde el nivel basal hasta 120 o 150 latidos/min, sin embargo, no se experimenta fatiga. No hay una función activa de los músculos esqueléticos durante el baño en la sauna -más bien lo contrario-, lo que contrasta con la respuesta de entrenamiento experimentada durante la actividad física. Como parte de la respuesta fisiológica de adaptación al calor, una parte del volumen sanguíneo se desvía de los órganos internos a las partes periféricas del cuerpo con la disminución del retorno venoso, que no se ve facilitado por el trabajo activo de los músculos esqueléticos[2].
Fig.2 Si bien la sauna es formidable como herramienta general de fortalecimiento del organismo, algunas medidas de cuidado deben observarse para porteger la salud masculina. Los testiculos son bastante mas sensibles al calor que el resto del cuerpo, por lo que conviene enfriarlos con hielo al salir de la sesión de hipertermia.
Diversos estudios experimentales y epidemiológicos indican que los baños sauna tienen un efecto positivo en la modulación de la presión arterial (PA). Sin embargo, la mayoría de estos informes se realizaron en pacientes con enfermedades vasculares preexistentes o evaluaron sólo los efectos a corto plazo. Dos estudios experimentales recientes en 100 hombres y mujeres de entre 32-75 años, con al menos un factor de riesgo cardiovascular, informaron reducciones tanto de la presión sistólica como de la diastólica tras sesiones de baño de 30 minutos. Además de las reducciones de la PA, la hipertermia produjo mejoras en las medidas de rigidez arterial, como la velocidad de la onda del pulso. La velocidad media de la onda de pulso carótido-femoral era de 9,8 ±2,4 m/s antes de la sauna y disminuyó a 8,6±1,6 m/s inmediatamente después de la sauna (P<.0001). La PA sistólica media disminuye modestamente (5%) pero de inmediato tras la exposición a la sauna, bajando de 137±16 a 130±14 mmHg y la PA diastólica de 82±10 a 75±9 mmHg. La PA sistólica después de la recuperación de 30 minutos siguió siendo inferior a los niveles previos a la sauna. Otro estudio comprobó los efectos de la sauna como intervención única frente a la combinación de ejercicio y sauna en la monitorización de la PA y las variables hemodinámicas centrales en 16 pacientes moderadamente hipertensos (8 con PA sistólica entre 120-139 mmHg, 8 con PA sistólica entre 140-159 mmHg). Resulta que incluso una sola sesión de sauna produjo efectos positivos en la PA, por lo que se estima que tanto el ejercicio como la sauna son estrategias no farmacológicas importantes para reducir la hipertensión en personas sin medicar.
En uno de los pocos estudios prospectivos de envergadura realizados hasta la fecha (que involucró el seguimiento de 1.621 hombres de entre 42-60 años durante casi un cuarto de siglo), se descubrió que quienes tomaban baños de sauna frecuentes (4-7 sesiones semanales) tenían un riesgo 47% menor de desarrollar hipertensión. En este estudio, los participantes tenían la PA en reposo dentro de los límites normales y no utilizaban medicación antihipertensiva en el examen inicial. Estos resultados se ajustaron en función de factores de riesgo establecidos y de otros posibles factores de confusión que podrían haber influido en el riesgo de hipertensión, como el consumo de alcohol, el nivel socioeconómico y el nivel de condición física cardiorrespiratoria. Hay que considerar que los efectos protectores de la “hipertermia de cuerpo completo” provistos por la sauna finlandesa también podrían estar reflejando buenos hábitos de toda la vida, comparables, al menos en parte, con los efectos salutíferos de la actividad física regular.
Aunque varios estudios han sugerido un efecto beneficioso de los baños en sauna sobre los índices de la función cardiovascular, muy pocos habían investigado específicamente sus efectos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular a largo plazo. En un estudio prospectivo de 2.315 hombres finlandeses a los que se les hizo un seguimiento durante 21 años, se encontró que una mayor frecuencia y duración de los baños sauna tuvo una correlación inversa e independiente con el riesgo de Falla Cardíaca Súbita, enfermedad coronaria y mortalidad por toda causa. En este estudio, los análisis tuvieron en cuenta un amplio panel de factores de confusión que podrían haber influido en el riesgo de los resultados y que incluían edad, índice de masa corporal (IMC), PA sistólica, consumo de tabaco y alcohol, infarto de miocardio previo, diabetes mellitus de tipo 2, frecuencia cardíaca en reposo, actividad física y nivel socioeconómico.
Fig.3 Típica habitación de Banya rusa. evidencia científica indica el valor de la sauna tradicional: Acute effects of sauna bathing on cardiovascular function. J Hum Hypertens.
En otro estudio de cohorte prospectivo realizado en 1.628 hombres y mujeres con un seguimiento de 15 años, se descubrió que las saunas frecuentes (~5 x semana) se asociaban con una reducción del 62% del riesgo de sufrir un ACV o ictus. La asociación fue similar para ambos subtipos de accidente cerebrovascular (ictus isquémico o hemorrágico). Se ha sugerido que una combinación de actividad física regular y baños de sauna puede conferir más protección en los resultados cardiovasculares si bien, en nuestra opinión, la única protección racional contra la muerte por ECV consiste primariamente en la implementación del protocolo de restauración vascular descrito en este blog e incluido incluido en nuestro programa BloodWork: La guía definitiva para interpretar tus análisis y optimizar tu salud.
En 2 estudios recientes realizados en la población general masculina finlandesa, se observó que el efecto combinado de un nivel elevado de FRC y de baños frecuentes en la sauna se asociaba a un riesgo sustancialmente menor de futuras muertes cardiovasculares, ECV y resultados de mortalidad por toda causa. Estos hallazgos recientes tienen implicaciones prácticas, ya que indican que los niveles elevados de aptitud física, que pueden mejorarse mediante el entrenamiento regular, cuando se combinan con sesiones frecuentes de baño sauna, pueden reducir sustancialmente el riesgo de estos resultados cardiovasculares adversos.
La hipertermia beneficia al cerebro!
Un prometedor efecto de la sauna tiene que ver con las patologías neurodegenerativas. La etiología de las enfermedades neurocognitivas (que nuestro laboratorio agrupa bajo la denominación de demencias neurometabólicas) es multifactorial, existiendo consenso de que la pérdida de sensibilidad a la insulina, la glicación de las proteínas, el deterioro funcional cardiovascular, la inflamación y el estrés oxidativo son factores centrales que contribuyen a su patogénesis en adición a la hipertensión arterial, asociada a factores de riesgo cardiovascular ya establecidos (obesidad ventral, baja testosterona, signo de Frank, etc.). Es interesante el hecho de que nuestra experiencia con la aplicación clínica de la hipertermia y el ayuno profundo para el tratamiento de enfermedades serias, ha tenido como efecto colateral una discreta mejora de las funciones cognitivas. Estas observaciones son, sin embargo, anecdóticas, ya que no han sido publicadas formalmente. Recientemente se ha visto que la exposición a la sauna -o quizá la adopción de toda una cultura de cuidados personales, que incluye el baño finlandés- protege de las enfermedades neurocognitivas. En un estudio prospectivo sobre 2.315 hombres finlandeses aparentemente sanos, con edades entre 42 y 60 años al inicio del estudio, quienes tomaban más de 4 saunas semanales, bajaron su riesgo relativo de padecer demencia y enfermedad de Alzheimer en casi un 66%. Se desconocen aun los mecanismos de dichos efectos protectores neurocognitivos, y podría tratarse sencillamente de una actividad placentera que sociabiliza y distiende a los usuarios, retrasando así el desarrollo de la declinación cognitiva asociada a la edad.
Efectos pleiotrópicos de la hipertermia
Ya que estamos, cabe señalar que, en adición a los efectos beneficiosos de la hipertermia en la salud cardiovascular, los baños sauna parecen beneficiar otras patologías, ya que mejoran la función pulmonar, concretamente la capacidad vital, la ventilación y el volumen espiratorio forzado. Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva, asma o bronquitis crónica se benefician de la sauna regular, reduciendo además la incidencia de resfriados comunes y neumonía en un 50%. También se han asociado con una mejora del dolor y síntomas asociados a trastornos musculo-esqueléticos, como la osteoartritis, la artritis reumatoide y la fibromialgia. Tomar baños de sauna también mejora las cefaleas crónicas y la depresión. De hecho, recientemente se ha visto que, al menos en varones, la sauna frecuente baja el riesgo de desarrollar psicosis en un 78%. La sauna finlandesa frecuente es beneficiosa para la fisiología de la piel, incrementando la estabilidad de la epidermis como barrera biológica, el aumento de la hidratación del estrato córneo, y la recuperación más rápida tanto de la pérdida de agua elevada como del pH de la piel. Asimismo, un estudio ha sugerido que los baños sauna pueden ser beneficiosos para los pacientes con psoriasis, ya que facilitan la eliminación de las escamas hiperqueratósicas, si bien en nuestra experiencia, la causa primaria de la psoriasis es una combinación de malnutrición y síndrome metabólico.
Por su componente recreativo y social, los baños sauna relajan el cuerpo y reducen el estrés en los usuarios frecuentes. Es muy frecuente también que se asocien los masajes terapéuticos a los baños mismos, sumándose con ello sus efectos restaurativos. Los mecanismos fisiológicos y moleculares implicados en los efectos de la sauna sobre la mortalidad por toda causa claramente incluyen la reducción de la presión arterial, pero hay factores humorales y nerviosos que también colaboran, como el efecto de hormesis causado por las proteínas de shock térmico (hsp) y un efecto regenerativo sistémico. Las vías mencionadas están implicadas en la fisiopatología de las enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, la ECV y el cáncer. La sauna finlandesa[3] tradicional (calor seco) incrementa la temperatura corporal a rango de fiebre (38°C - 40°C), lo que provoca un flujo sanguíneo cutáneo más eficiente, que conduce a un aumento del gasto cardíaco, mientras que el flujo sanguíneo hacia los órganos internos disminuye. El aumento de la sudoración va acompañado de una reducción de la presión arterial y un aumento de la frecuencia cardíaca, mientras que el volumen cardíaco se mantiene. La sauna induce secreciones hormonales, como renina, cortisol y somatotropina (hormona del crecimiento), estimulando al sistema nervioso simpático -por estrés térmico- lo que incrementa la liberación de neurotransmisores como la norepinefrina. Dicha liberación del mensajero químico cerebral norepinefrina alcanza un nivel semejante al inducido por el ejercicio intenso.
La sauna también regula la glucosa, la resistencia a la insulina, los péptidos natriuréticos, la troponina T (un marcador cardíaco) y diversos marcadores inflamatorios (IL-6, CRP, fibrinógeno). Es probable que la administración de calor exógeno (sauna) pueda suplir los efectos de la fiebre endógena natural durante las fases iniciales de las infecciones, permitiendo el descenso de las citoquinas pirógeno-inflamatorias encargadas del proceso de señalización proinmune, y ahorrando al organismo considerable energía metabólica.
Hay pruebas de que la exposición a la sauna refuerza el sistema inmunitario (SI), lo que podría explicar en parte por qué este tipo de hipertermnia reduce la susceptibilidad a los resfriados comunes y previenen las infecciones. También se ha descubierto que el uso regular de sauna finlandesa modula favorablemente los lípidos sanguíneos como el colesterol total, las lipoproteínas HDL, LDL y los triglicéridos. Sus efectos en enfermedades no-vasculares podrían estar mediados en parte por la reducción de los radicales libres (especies reactivas del oxígeno -ROS-) ya que se sabe que los procesos oxidativos están implicados en su etiopatogenia. Es interesante considerar el notable el efecto de la sauna sobre diversos síntomas psicóticos, de importancia en la salud mental. El beneficioso impacto de los baños sauna sobre las afecciones pulmonares podría deberse a sus efectos directos sobre las vías respiratorias y el tejido pulmonar, que incluyen la mejora de la ventilación y la perfusión de oxígeno en los alveolos, junto a la reducción de la congestión bronquial. El alivio del dolor en las afecciones musculoesqueléticas puede deberse a que descongestiona los capilares y las terminaciones nerviosas de la piel. En este caso, intercalar estrés térmico con enfriamiento intenso favorece los efectos analgésicos y los niveles plasmaticos de β-endorfinas.
Precauciones
Hay alguna evidencia anecdótica de que las personas con enfermedades cardiovasculares graves podrían verse afectadas por el calor sostenido, que supone una sobrecarga para el sistema cardiovascular. Si bien los estudios sugieren en realidad que no solo son seguros para los pacientes con enfermedades cardiovasculares estables, como los que se han recuperado de un infarto de miocardio y los pacientes con angina de pecho estable (angor pectoris) o insuficiencia cardíaca compensada, sino que la sauna regular sería una especie de rehabilitación cardíaca. Es un hecho conocido que la terapia de calor en pacientes con insuficiencia cardíaca se asocia a mejoras clínicas como el aumento del consumo de oxígeno, el aumento del gasto cardíaco, la reducción de la PA sistólica, la reducción de la resistencia periférica, el aumento de la fracción de eyección (FEY) del ventrículo izquierdo, la mejora de las arritmias ventriculares y la mejora general de los síntomas. Ha habido informes que relacionan los baños de sauna con muertes súbitas; sin embargo, se ha demostrado que estos incidentes se deben, al menos en parte, al consumo de alcohol, que puede haber provocado estos accidentes.
Nota: La fracción de eyección es una medida del porcentaje de sangre que sale del corazón cada vez que este se contrae. El corazón se contrae y se relaja. Cuando bombea, expulsa sangre de las dos cavidades inferiores (los ventrículos). Cuando se relaja, los ventrículos vuelven a llenarse de sangre. Por muy fuerte que sea la contracción, el corazón nunca puede expulsar toda la sangre del ventrículo. El término "fracción de eyección" hace referencia al porcentaje de sangre que se bombea de un ventrículo lleno con cada latido del corazón.
[1] Los hábitos y etiqueta de baño en la sauna pueden haber cambiado con el tiempo, pero todavía un finlandés típico se baña en la sauna al menos una vez a la semana, siendo la frecuencia habitual media de 2 a 3 veces por semana. [2] Se ha propuesto que el flujo sanguíneo muscular puede aumentar, al menos en cierta medida, en respuesta al estrés térmico. [3] Aunque las evidencias sobre algunos de estos mecanismos se han basado en estudios de otras terapias térmicas pasivas como la terapia Waon, la sauna de infrarrojos y la inmersión en agua caliente, existe la posibilidad biológica de que los baños de sauna finlandesa puedan presentar estos efectos similares.
Ernesto Prieto Gratacós
Laboratorio de Ingeniería Biológica
Hola Buenos dias
Vivo en Finlandia y todos los dias bamos a la sauna cuanto tiempo con alta temperatura seria la ideal de estar en la sauna? Muchas gracias
Misma pregunta: Buenos días, la sauna de infrarrojos con paneles de carbono causaría el mismo efecto en la salud? Muchas gracias
El baño turco podria tener los mismos beneficios?
Buenos días, la sauna de infrarrojos con paneles de carbono causaría el mismo efecto en la salud? Muchas gracias
Gracias...y el baño turco no tiene beneficios similaires?