Como sucede con las semillas en general (incluyendo los huevos de ave y huevas de pez, que son la simiente de los animales) la densidad nutricional de las estructuras vegetales y animales cuya función orgánica es garantizar la reproducción, resulta ser la mas alta de todas. En este sentido, las semillas oleaginosas y legumbres son “los huevos” de las plantas, por lo que su riqueza nutricional es, en consecuencia, incomparable al del resto de estas. Para el propósito de este blog, bastará decir que las nueces oleaginosas (maní, almendras, nueces, avellanas, castañas) podrían aportar tranquilamente el 80% de los requerimientos macro y micronutricionales del humano adulto promedio -si se las consume crudas- por tiempo indefinido.
Dado que son un alimento poderoso, lo cual incluye su potencial energético, algunas personas temen que consumir nueces en general les genere un desbalance hipercalórico, pero la evidencia muestra lo contrario. Dejando fuera las frutas desecadas (pasas de uva, higo, etc.), verdaderas bombas de fructosa, con las nueces no se corre ese peligro. Un metaanálisis sobre 33 ensayos clínicos determinó que las dietas ricas en nueces no afectan significativamente el diámetro de su cintura ni el peso de los usuarios (1). Sin embargo, a pesar de no tener efecto sobre el peso corporal, las investigaciones vienen demostrando que quienes comen nueces consistentemente, viven más. Esto puede deberse a su capacidad para ayudar a prevenir una serie de enfermedades crónicas como síndrome metabólico, hipertensión arterial e hipercolesterolemia (1-9). Por ejemplo, un estudio realizado sobre más de 1200 personas consumiendo una dieta mediterránea a la cual se agregaron 30 gramos de nueces por día encontró una disminución del síndrome metabólico más significativo que una dieta baja en grasas o una dieta mediterránea con aceite de oliva (10). Las semillas oleaginosas, especialmente las nueces y almendras, pueden regular la glucemia y la inflamación en personas con diabetes tipo 2 así como reducir el riesgo de ciertos cánceres (11-13), beneficiando de paso la microbiota al apoyar el crecimiento de bacterias intestinales amigables, incluyendo Bifidobacteria y Lactobacillus (14).
La mayor parte de la grasa de estas nueces oleaginosas es monoinsaturada, conteniendo también grasas poliinsaturadas omega-6 y omega-3, y una fracción menor de grasas saturadas. Las nueces también contienen una serie de vitaminas (E, A, B) y minerales (magnesio, Zinc, Selenio), y se tiene cada vez mas certeza de que las semillas oleaginosas o “futos secos” tienen efectos favorables más allá de la reducción de lípidos.
En el caso de los pistachos (Pistacia vera) un interesante estudio encontró clara influencia positiva sobre la glucosa en sangre, los parámetros lipídicos, la inflamación, la oxidación y la función endotelial (el endotelio es la capa de células que tapiza el interior de los vasos sanguíneos (15). La dieta adicionada con pistacho mejoró significativamente la vasodilatación dependiente del endotelio (P=0,002, aumento relativo del 30%), disminuyó la interleuquina 6 (IL-6) -importante marcador inflamatorio-, mejoró el estatus oxidativo, y aumentó la superóxido dismutasa (SOD) una poderosa enzima antioxidante.
De entre todas las nueces oleaginosas comestibles quizá la más conocida y accesible después del maní es la semilla del nogal o nuez común (Juglans regia). Las nueces son un alimento muy popular, excelente fuente del ácido graso omega-3 ácido alfa-linolénico (ALA) (16), y parecen mejorar factores de riesgo de enfermedades cardíacas, quizá debido a su alto contenido en nutrientes que protegen el endotelio vascular. Varios estudios han encontrado que comer nueces redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL mientras aumenta los niveles de colesterol HDL (17-19). También pueden mejorar otros factores relacionados con la salud del corazón, incluida la presión arterial y el flujo aedcuado de sangre a través de nuestro árbol vascular (20, 21). Consumidas regularmente y en cantidades significativas, las nueces reducen la inflamación sistémica de bajo grado, un contribuyente de muchas enfermedades crónicas (22). Para nuestra grata sorpresa, debido al interés de mi laboratorio en las neurociencias, un ensayo clínico en estudiantes universitarios encontró que comer nueces aumenta el "razonamiento inferencial” lo que sugiere que las nueces -ya que son ricas en compuestos neuroprotectores como folato, melatonina y varios polifenoles- pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro (23).
Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otra semilla oleaginosa (24). Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y los compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente altos en la piel de las nueces frescas, cuya textura es parecida al papel (25). Un pequeño estudio en adultos sanos mostró que una comida rica en nueces previene el daño oxidativo a las moléculas de colesterol LDL en las horas siguientes a la ingesta, mientras que una comida con grasas refinadas no (26). Las nueces son mucho más ricas en grasas omega-3 que cualquier otra semilla, proporcionando unos 8 gramos por porción de 100 (27). La grasa omega-3 de las plantas, incluidas las nueces, se denomina ácido alfa-linolénico (ALA) y es una grasa esencial para la especie humana, lo que significa que es imperativo obtenerla de la dieta. Una sola porción de nueces por día provee las cantidad necesaria de ácidos grasos (8 estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que consume al día reduce el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca en un 10% (28). Debe recordarse a este respecto que la inflamación está profundamente involucrada en la génesis de muchas enfermedades, incluyendo cardiopatías, diabetes, Alzheimer y cáncer, pudiendo ser intensificada por el estrés oxidativo. Los polifenoles de las nueces ayudan a combatir ambos fenómenos. Un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos puede estar especialmente involucrado . Se ha visto que nuestras bacterias intestinales convierten dichos polifenoles elagitaninos en urolitinas, compuestos que protegen contra la inflamación (29). El magnesio y el aminoácido arginina contenidos en las nueces también pueden disminuir la inflamación (30)
Un amplio rango de ensayos científicos sugiere que comer nueces consistentemente puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, como el de mama, próstata y colon (31). Como se señaló anteriormente, las nueces son ricas en elagitaninos polifenólicos, materia prima para ciertos microbios intestinales que pueden convertirlos en urolitinas (32). Las urolitinas parecen tener propiedades antiinflamatorias en el colon, al tiempo que los multiples ácidos grasos de este alimento lubrican su interior acelerando el tránsito intestinal. Esto es relevante porque un paso más veloz de los restos digeridos disminuye el tiempo de exposición a las toxinas fecales que pueden dañar al intestino. Ambos factores podrían explicar cómo la ingesta de nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros cánceres (33). Desde el punto de vista de su composición, las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía absorbida de ellas es un 21% más baja de lo que cabría esperar por el cómputo de sus nutrientes (34). Por otra parte, comer nueces puede incluso reducir la voracidad.
Algunos estudios sugieren que comer nueces consistentemente ayuda a reducir la hemoglobina glicosilada y la presión arterial, un factor de riesgo importante en cardiopatías y accidente cerebrovascular, incluso en personas con presión arterial alta y en personas sanas bajo estrés sostenido. (35-37). Un interesante estudio (PREDIMED) estudió durante cuatro años a 7.500 adultos con alto riesgo de cardiopatía, alimentados a dieta mediterránea complementada con ⃕ 15 gramos de nueces. Las personas de este grupo tuvieron una disminución superior a 0.65 mmHg en la presión arterial diastólica que las personas con una dieta idéntica pero sin nueces (38). Esto sugiere que los frutos secos pueden modular la presión arterial, lo que es relevante dado que aún discretas mejoras en la hipertensión disminuyen sensiblemente el riesgo de muerte por infarto.
Por su alta densidad micronutricional, las nueces son uno de los alimentos que más contribuyen a una dieta racional, esto es genuinamente saludable (a estas alturas ya debes saber que la “piramide alimentaria” es una aberración anticientífica). Un estudio que incluyó más de 50,000 mujeres mayores observadas durante 18 años encontró que aquellas con las dietas más saludables -desde la perspectiva racional- tenían un 13% menos de riesgo de deterioro físico. Aunque son ricas en calorías, las nueces están repletas de vitaminas, minerales, fibra, grasas y compuestos vegetales esenciales que sostienen el vigor en las personas ancianas. Con el llamativo aspecto de una réplica diminuta del cerebro, investigaciones recientes sugieren que la nuez beneficia la cognición, debido a que sus componentes grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, reducen el daños oxidativo e inflamatorio del cerebro (40). En un estudio de 10 meses sobre la enfermedad de Alzheimer, los ratones alimentados del 6 al 9% de sus calorías en forma de nueces (equivalente a 30 a 45 gramos al día en personas) tuvieron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria y la reducción de la ansiedad, en comparación a un grupo de control sin nueces (41). Los estudios observacionales en adultos mayores han relacionado el consumo de nueces con una mejor función cerebral, incluyendo velocidad de procesamiento, flexibilidad mental y memoria (42).
Ernesto Prieto Gratacós
Laboratorio de Ingeniería Biológica
REFERENCIAS
15- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19647416/
Un metaanálisis sobre 33 ensayos clínicos determinó que las dietas ricas en nueces no afectan significativamente el diámetro de su cintura ni el peso y VIVEN MÁS. MUCHAS GRACIAS!
Si no me equivoco, la mayor fuente de ALA es la linaza, no las nueces. Excelente artículo!
Es muy interesante, además me encantan! Pero mucho se dice de que no es tan bueno comerlas... sobre todo maní y almendras. Que inflaman, que el omega 6, que los anti nutrientes, que son adictivos, que hay que activarlas...
,,,YO HABIA DENOSTADO AL MANI POR CRECER BAJO TIERRA . A TRAVES DE MANTEQUILLA ( DE BUENA CALIDAD Y REFRIGERADA ) LO CONSUMIA ,,, LO LAMENTE POR LO PRACTICO QUE ERA... SERIA RECOMENDABLE REINCORPORARLO ? BAJO QUE CARACTERISTICAS ?? GRACIAS SIEMPRE ERNESTO Y LARGA VIDA A TI .
Qué hay de los antinutrientes que contienen? También el ALA necesita ser convertido en el cuerpo a DHA o EPA y la conversión es muy ineficiente, realmente son las nueces una fuente a considerar de Omega 3?