FUERZA para la LONGEVIDAD

El entrenamiento de fuerza -moviendo como mínimo pesos equivalentes a un 25% de tu propia masa corporal- promueve la buena salud en general, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas y se correlaciona con una mayor longevidad. Si bien existe consenso acerca del beneficio de la actividad física en general, la diferencia en el impacto de diferentes modalidades de esfuerzo sobre el organismo es inmensa. Para muchos, "ejercicio" significa caminar, trotar, hacer Pilates, correr en la cinta u otras actividades que elevan la frecuencia cardíaca, incluso jugar al golf (Perdónalos Señor, no saben lo que hacen). Los efectos fisiológicos de estas actividades no se acercan ni remotamente al impacto sistémico del entrenamiento de fuerza. Ninguna de esas actividades detendrá la atroz perdida de tejido muscular (sarcopenia) y fuerza funcional que viene con la universal declinación de todas nuestras hormonas- resultante de la edad.

A partir de los 45 años, el entrenamiento de fuerza es fundamental para preservar la capacidad de realizar las actividades más cotidianas y mantener una vida activa e independiente (incluyendo la íntima modalidad deportiva descrita en el Kamasutra y el Anangaranga). En promedio, al cumplir 70 años, una persona habrá perdido aproximadamente una cuarta parte de la fuerza muscular y la movilidad que tenía a los 30… y más de la mitad al cumplir los 80. El ejercicio aeróbico no es capaz de detener la sarcopenia (pérdida de tejido muscular activo) que sobreviene con la depauperación hormonal asociada a la edad. A menos que se haga entrenamiento de fuerza, la persona inevitablemente se debilitará y será menos funcional. - La enfermedad cardiovascular (ECV) no se soluciona por medio de ejercicios físicos

Incidentalmente, ya que estamos en ello, debe entenderse con claridad que forzar al Sistema Cardiovascular con ejercicios físicos prolongados no disminuye en nada el grado de oclusión y rigidez arterial -la aterosclerosis- cuya causa primaria es la mala calidad del colágeno que sostiene los vasos sanguíneos. Esta afirmación se sustenta en la Teoría Unificada de la Enfermedad Cardiovascular descrita en profundidad por el dos veces Premio Nobel Linus Pauling. Si bien las personas que llevan una vida activa (que incluye ejercitación frecuente) disfrutan de una menor tasa de infartos cardiacos y cerebrales, esta modesta ventaja se debe más a sus hábitos nutricionales, que incluyen vitaminas con propiedades reparadoras del colágeno arterial. En consecuencia, deben remediarse las severas carencias micronutricionales que causan la aterosclerosis antes de emprender un programa de ejercicios de fuerza. Para conocer a fondo y de manera práctica este sistema ingresa en nuestro programa de mentoría grupal Protocolo de Restauración Vascular un taller de implementación con instrucciones específicas para cada subpoblación humana.



Comenzar a entrenar

Si eres nuevo en esto, para comenzar no necesitas comprar equipos sofisticados o caros. Un grupo sencillos ejercicios a manos libres, combinados de manera continua, te serán más que suficientes. Una sesión de entrenamiento de fuerza para principiantes puede durar tan poco como 16 a 25 minutos. Durante el entrenamiento, no es necesario dar gritos ni ponerse colorado. La clave es desarrollar un programa completo, realizar los ejercicios con una buena forma y ser constante. Si bien en un plazo de cuatro a ocho semanas de entrenamiento racional experimentarás un notable aumento de la fuerza… considera que el entrenamiento de fuerza es una verdadera intervención biogerontológica que deberás sostener toda la vida. Los ejercicios son:

Planchas Cuclillas Abdominales Hiperextensiones y/o "peso muerto" Serruchos y/o dominadas Granjeras


El modo de regular la intensidad personal del ejercicio es ir midiendo la frecuencia cardíaca. Con este recurso, lo único que necesitas es mantener una intensidad de trabajo que no supere el doble de tu frecuencia cardiaca en reposo. Este abordaje es sumamente Seguro, progresivo y personalizado, ya que considera el grado de esfuerzo que vas a hacer, en lugar de imponer una intensidad de esfuerzo centrada en la carga trabajo (los kilogramos de peso que estas moviendo, el número de repeticiones, el tiempo de descanso entre tandas, etc.). La noción central de este abordaje es la de Ejercicio Mínimo Efectivo, que explicamos e implementamos en detalle en nuestro programa de mentoría grupal Protocolo de Restauración Vascular un taller de implementación con instrucciones específicas para cada sub-fenotipo cardiometabólico.




Ernesto Prieto Gratacós

Laboratorio de Ingeniería Biológica

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