Tus alimentos se convierten en tus sesos, literalmente. En efecto, el contenido nutricional de tu comida determina de manera directa la masa y función de tu encéfalo. La materia comestible que pones en tu plato brinda el combustible biológico y los materiales de construcción de todo el organismo -incluyendo neuronas y células gliales- con lo que determinan su funcionamiento y sus enfermedades. Como ya sabrás, una dieta rica en grasas constructivas favorece la función cognitiva, en tanto que los aceites vegetales poliinsaturados obtenidos industrialmente (de maíz, soya, girasol, etc.) oxidan y deterioran las membranas celulares de tus neuronas. Múltiples carencias de micronutrientes provocan desánimo, fatiga, irritabilidad, deterioro cognitivo y finalmente, demencia. Estas se deben a una dieta pobre -carente, por ejemplo, de tiamina, colina, cobalamina, folato o zinc- aunque excesivas en calorías "huecas". Las comidas ultraprocesadas, las bebidas energéticas y otras modas dietéticas occidentales generan déficit de atención con hiperactividad (TDAH), depresión y deterioro cognitivo; y consumir agua cargada de flúor disminuye notablemente -de modo irreversible- el cociente de inteligencia (IQ) de los niños. En cambio, las prácticas alimentarias ancestrales (comidas orgánicas y enteras) previenen el desarrollo de enfermedades mentales.
Fig.1 Para espanto de los veganos, el innegable rol de la carne en la evolucion del cerebro humano se deja sentir en las necesidades nutricionales del Homo sapiens urbano moderno: Sin los alimentos con los que evolucionó, el cerebro se deteriora. (Ver figura 4 más abajo)
La nutrición está interrelacionada con la salud del cerebro a lo largo de toda la vida. Una nutrición deficiente provoca un menor desarrollo cognitivo, reduce la concentración y la atención y disminuye el rendimiento en las etapas posteriores de la vida. No es de extrañar entonces que eliminar la comida chatarra e ingerir nutrientes suplementarios puede preservar al cerebro del deterioro. Como se ha visto, cuando se administran suplementos de vitamina B9 (folato) a las mujeres durante el embarazo, no solo se previenen malformaciones congénitas, sino que también se observa un aumento del desarrollo neurológico del feto. Es virtualmente imposible mejorar las capacidades cognitivas sin una alimentación rica en micro y macronutrientes, dado que la riqueza de la dieta determina la salud y utilidad del cerebro.
Fig.2 Con su increíble demanda energética, el cerebro consume el 20% del ingreso calórico diario. Se compone de un 60% de grasa, en especial, de colesterol.
La constante comunicación entre las diferentes células nerviosas se realiza a través de mensajeros químicos (neurotransmisores), todos los cuales provienen de aminoácidos y vitaminas, esenciales al organismo humana. Es comprensible, por tanto, que las enfermedades mentales tengan una correlación inversa y proporcional con la nutrición: a peor nutrición, más enfermedades mentales. Del mismo modo, la capacidad intelectual tiene un intrincado nexo con la nutrición: mientras peor es la dieta, más bajo es el cociente intelectual (IQ), y más rápido declinan las facultades cognitivas con la edad. De hecho, la deficiencia de nutrientes disminuye el volumen del cerebro, el número de neuronas, y la cantidad de conexiones entre estas. Las deficiencias más comunes relacionadas con los trastornos mentales son los ácidos grasos omega-3, las vitaminas B y los aminoácidos precursores de neurotransmisores (ácido glutámico, fenilalanina, triptófano). La nutrición es uno de los factores epigenéticos más importantes que tienen un efecto significativo en el desarrollo del cerebro y el comportamiento.
Fig.3 El desarrollo del cerebro comprende un orden secuencial de acontecimientos que están bajo el control de factores genéticos y epigenéticos. El crecimiento y desarrollo del cerebro son esenciales para el funcionamiento normal del ser humano, desde acciones motoras simples como caminar o comer hasta acciones complejas como pensar. Esto se hace con la interconexión de 170.000 millones de células especializadas.
Desde el punto de vista bioquímico, la malnutrición produce anomalías metabólicas perturbando el complejo y delicado funcionamiento de las células cerebrales. Los aminoácidos y minerales, componentes básicos de la producción de neurotransmisores, son importantes en la fisiopatología de las enfermedades mentales. Por ejemplo, la deficiencia crónica de colina (B4) deprime la síntesis del importante neurotransmisor acetilcolina, reduciendo la concentración y la memoria. También, la falta de vitamina B12 produce síntomas de demencia, la falta de B1 impide la conducción de las señales nerviosas, y el folato rige el ciclo de metilación, que produce un cofactor crucial para la síntesis de neurotransmisores de tipo monoamina. El complejo B tiene un rol crítico en el metabolismo de la homocisteína (un intermediario en el metabolismo del aminoácido metionina). Esto es relevante porque los niveles elevados de homocisteína en la sangre son un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares y la depresión.
Fig.4 Cuando los hominidos dejaron de comer primordialmente frutas, brotes, bayas, etc., y empezaron a comer carne, órganos y tuetanos, su cerebro creció en tamaño y complejidad. Como resultado del incremento de la inteligencia, la capacidad de utilizar herramientas, hizo que nuestra necesidad de dientes grandes afilados o de grandes muelas trituradoras disminuyera. De izquierda a derecha, moldes dentarios de un chimpancé, un Australopithecus afarensis y un humano moderno.
(Crédito: William Kimbel/Institute of Human Origins)
Micronutrientes en la función cerebral
Ciertos componentes de la dieta tienen efectos sobre las capacidades cognitivas, produciendo neurotransmisores, permitiendo la fluidez de las membranas neuronales, y la transmisión sináptica (contacto entre dos neuronas). El ácido graso omega-3 DHA, es especialmente importante en las membranas neuronales, pero el cuerpo humano es incapaz de sintetizar la cantidad necesaria de DHA y su ingesta es la única opción para mantener los ácidos grasos omega-3.
El cerebro es un avido devorador de combustibles biológicos (tanto cetonas como glucosa). Para la uilización metabólica de la glucosa son esenciales nutrientes como pantotenato (B5), riboflavina (B2), niacina (B3), magnesio, hierro y manganeso. La síntesis de neurotransmisores requiere múltiples aminoácidos. Un neurotransmisor es una sustancia química producida por las células nerviosas responsable de la transmisión de señales de una neurona a otra, lo que se denomina transmisión sináptica o neurotransmisión. Algunos de los neurotransmisores son: GABA, dopamina, aspartato, serotonina, acetilcolina, y glutamato (base conjugada del ácido glutámico). El zinc, examinado en mas detalle mas abajo, es esencial para el correcto funcionamiento del GABA y la norepinefrina, mientras que la vitamina C y la B6 (piridoxina) son imprescindibles para la síntesis de norepinefrina y dopamina. Nota: La propagación del impulso nervioso está determinada por la cubierta de mielina que recubre los nervios. La “mielinización” es el proceso de recubrimiento de las fibras nerviosas con una sustancia especial llamada mielina, formada por lípidos y proteínas.
Fig.5 El proceso de memorización y aprendizaje se ve facilitado por la comunicación de las neuronas en el cerebro a través de la sinapsis, que requieren colina (B4), pantotenato (B5), Piridoxina (B6) y varios aminoácidos, asi como ácidos grasos omega-3. El injustamente odiado colesterol, por su parte, es crucial para la función cerebral, razón por la cual las estatinas promueven la demencia senil La abundancia de grasas constructivas en la dieta previene trastornos mentales como la demencia.
Los ácidos grasos esenciales son el ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3, y el ácido linolénico, un ácido graso omega-6. El ALA y el LA no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben adquirirse únicamente a través de la dieta. El ácido graso omega-6 de cadena larga, el ácido araquidónico (AA), puede sintetizarse a partir del LA. Además, dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), pueden sintetizarse a partir del ALA. Los PUFA omega-3 y omega-6 desempeñan un papel crucial en el funcionamiento de la visión y del sistema nervioso. Los fosfolípidos de la materia gris del cerebro están enriquecidos con altas proporciones de DHA y AA, lo que indica que son los compuestos más importantes para el funcionamiento del sistema nervioso central. Los cambios en el contenido de DHA en las membranas de las células neuronales podrían alterar la función de los canales iónicos o de los receptores asociados a la membrana, así como la disponibilidad de neurotransmisores.
Zinc, Magnesio, ascorbato
El cerebro contiene altos niveles de zinc, que desempeña funciones catalíticas, estructurales y reguladoras en el metabolismo celular. El zinc desempeña un papel adicional en el sistema nervioso central como producto neurosecretor y como cofactor. En este papel, el zinc está muy concentrado en las vesículas sinápticas de las llamadas neuronas «zinc-contenedoras». El deterioro neuropsicológico es una de las principales consecuencias para la salud de la carencia de zinc, que interviene en muchas reacciones enzimáticas en el interior del cerebro y contribuye a la metabolización de los ácidos grasos omega-3. Una de cada tres personas padece carencia de zinc. El zinc en la dieta tiene relación directa y proporcional con los síntomas depresivos: cuanto más bajos son los niveles de zinc, mayor es la depresión. Los niveles de zinc son un 30% más bajos en individuos con TDAH.
El magnesio desempeña un papel importante en la transmisión neuroquímica y la excitabilidad muscular. Más del 60% de la población tiene carencia de magnesio. El magnesio esta implicado en la neuroplasticidad, signo de un cerebro joven y flexible, predispuesto a un aprendizaje, una memoria y una función cognitiva óptimos. El nivel de magnesio disminuye por el consumo de alcohol, sal, café, azúcar, refrescos y antibióticos. Bajos niveles de magnesio se han relacionado con trastornos del estado de ánimo, depresión y suicidio. Además de la carne y órganos de animales de pastura, otras fuentes de zinc y magnesio son las semillas de calabaza, los frutos secos, la yema de huevo y el jengibre.
Esencial para la vida, la vitamina C es acumulada por el organismo en la glándula pituitaria y el cerebro. el ion ascorbato, forma bioactiva de la vitamina, es esencial en la síntesis de los neurotransmisores dopamina y noradrenalina. El ascorbato es una molécula antioxidante vital presente en el cerebro. Las funciones del ascorbato en el SNC y el cerebro son numerosas. Actúa directamente para eliminar las especies radicales de oxígeno o nitrógeno generadas durante el metabolismo celular normal. Es necesario para la reacción enzimática que sintetiza el neurotransmisor norepinefrina a partir de la dopamina. Como lo sospechó el doctor Británico James Lindt hace tres siglos, las fuentes de este nutriente antiescorbútico son los pimientos, las verduras de hoja verde oscura, los kiwis, el brócoli, las bayas, los cítricos, los tomates, los guisantes, las papayas, etc.
DEKA (vitaminas oleosolubles)
El receptor de la vitamina D o VDR se expresa en los tejidos cerebrales. La vitamina D es esencial para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro y su deficiencia perjudica las capacidades cognitivas, lo que constituye un grave problema en todo el mundo, ya que se calcula que mil millones de personas tienen un nivel insuficiente. El deterioro cognitivo, la pérdida de memoria y la carencia de vitamina D están correlacionados. Las fuentes de vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el salmón, las gambas, la yema de huevo, etc..... el SOL!!!
El α-tocoferol es una forma de vitamina E con importante rol antioxidante liposoluble. El α-tocoferol desempeña un papel vital en el mantenimiento de la integridad de las membranas celulares, ya que evita la destrucción de lípidos inducida por la oxidación en el cerebro. La carencia de vitamina E provoca peroxidación lipídica en los tejidos cerebrales. Se cree que desempeñan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento. La carencia grave de vitamina E provoca principalmente síntomas neurológicos, como alteraciones del equilibrio y la coordinación, lesiones en los nervios sensoriales, debilidad muscular y daños en la retina del ojo. Las fuentes de vitamina E son los tejidos glandulares (hígado, mollejas), los sesos, el tuétano, asi como los frutos secos (almendras, cacahuetes, avellanas, cacao).
Ernesto Prieto Gratacós
Laboratorio de Ingeniería Biológica
Son tan completos y solventes los artículos que es escribes, que espero lo sigas haciendo muchos años por el bien de la sociedad , y que los lean cada vez más personas para su bienestar. Felicidades sigue así querido Ernesto.
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Muy informativo Ernesto. Un detalle, pensé que en la metabolización de la glucosa también estaba involucrada la tiamina, es así?
¿La vitamina c diaria que necesita una persona adulta, seria entre 3-4 gramos mínimo?,
¿Es mejor tomar suplemento vitamínico para cubrir la dosis necesaria?